3月21日是世界睡眠日，近年来在很多遭遇失眠问题的年轻人中流行在睡前听“白噪音”助眠。而号称绝对安静的“静音睡眠舱”，以及据称能让大脑放松入睡的阿尔法脑波音乐，也受到人们的追捧。然而，这些助眠工具真的有效吗？

3月21日上午，中山大学附属第三医院天河院区举行了一场世界睡眠日多学科联合义诊活动，专家们为市民提供了专业的睡眠健康指导。

人们用来助眠的白噪音包括自然界的风声、雨声、潮汐声，甚至有些人喜欢听洗衣机、烘干机运行的声音。中山大学附属第三医院精神心理科张明副主任医师指出，相关研究证实，单调重复的“白噪音”能够放松身心，以较为舒适的状态进入睡眠，对缓解一部分人士的失眠和改善睡眠质量有帮助。隔绝噪音干扰的“静音睡眠舱”也会让一些对环境声音比较敏感的人感到放松，从而获得更好的睡眠。

然而，引发睡眠障碍的原因有很多。环境噪音导致人无法安睡，只是睡眠障碍“大海”中冒出来的一个“岛礁”，还有许多“暗礁”并未浮出水面。

例如，抑郁焦虑等精神心理疾病可引起失眠。尤其是焦虑患者，临睡前如果外界有一些声音或者有什么东西出现，会分散他的注意力，可能有助于缓解焦虑状态，降低入睡难度。“焦虑症患者进入静音睡眠舱后，由于环境过于安静，反而容易把注意力集中在自己的身上，越想就越觉得不舒服，越不容易睡着觉。”张明表示。无论是白噪音还是静音睡眠舱，都不要对其抱有过高的期望，以为可以根除失眠问题，而应该采取顺其自然的态度。

网上有些助眠方案建议，睡前听阿尔法脑波音乐，可以诱导失眠者的大脑进入阿尔法脑波状态，从而在放松的状态下入睡。然而，“实际上，这个方法尚未得到临床研究的证实，也没有确切的临床证据。”张明说，每个人的精神心理特质不同，对于睡眠问题，要秉持“一把钥匙开一把锁”的原则，进行个性化的分析和诊断，并针对症状综合干预。

一些年轻人遭遇过“鬼压床”，就是半醒没醒的状态下感觉自己的四肢动不了，叫不出来，甚至看到周围有人声、人影。张明指出，其实这种“鬼压床”并非人们遇到了灵异现象，而是睡眠瘫痪症的表现，相对来说在青少年和青年群体中多发。

它与多种因素有关，在身体疲惫、情绪压力过大、作息不规律时相对容易出现，根本原因则与人的睡眠周期有关。人的睡眠分为快速动眼睡眠期（REM）和非快速动眼睡眠期（NREM）。一般来说，“鬼压床”会出现在快速动眼睡眠期。“快速动眼阶段，睡着的人眼珠子会咕噜咕噜地动。”张明指出，发生睡眠瘫痪症的人处于快速动眼睡眠阶段，意识刚刚醒来，但身体肌肉仍然比较松弛，大脑暂时指挥不了肢体，想动不能动，就会以为自己被所谓的“鬼”压住身体。有些人会看到一闪而过影影绰绰的人影，其实是把脑海里存储的以往看到的画面，当成正在发生的事实，或者大脑把旧的素材重新“剪辑”。

张明表示，如果偶尔发生“鬼压床”，不必担心，更不能疑神疑鬼，只需要调整作息，充分休息，避免情绪压力过大，注意饮食，不要去吃巧克力、可乐、咖啡、浓茶这些容易引发大脑兴奋的食物。但如果频繁遭遇这种情况，则要注意，有可能跟遗传因素有关系，要关注在其背后是否隐藏着抑郁、焦虑等精神心理疾病，或者大脑等器质性病变，建议向专科医生寻求帮助。

认知行为治疗（CBTI）在睡眠障碍的治疗中占有重要地位。专家指出，通过纠正导致失眠的不当行为和错误认知，重塑有助于睡眠的认知模式，是首选的失眠治疗方法。具体方法包括：

（1）睡眠卫生：找出失眠患者不良的生活与睡眠习惯，如午睡时间过长、习惯性熬夜、睡前刷手机等；培养健康的睡眠卫生，如每天早上或下午定期运动，限制喝酒，尤其是在晚饭后，避免在下午或晚上饮茶等；营造舒适的睡眠环境，改善睡眠环境的声、光、温度、湿度、空气流通性等。

（2）认知调整：减少对失眠的恐惧和焦虑，改正对睡眠认知的误区。

“晚上睡不够8小时就是睡眠不足，需要补回来。”

“晚上睡觉不好，第二天会精神崩溃。”

“失眠会对身体健康产生严重影响。”

“当我入睡困难时，我应该躺在床上试图入睡。”

“躺在床上时间越多，睡觉时间越多，睡眠质量越好。”

“安眠药吃了就很难戒掉，而且对身体有害。”

以上这些观点都是错误的！

（3）睡眠限制：失眠患者常常想要用延长卧床时间来增加睡眠的机会，或通过卧床来缓解白天的疲劳，却往往使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动力以提高睡眠效率。

（4）刺激控制：在没有睡意之前，不要上床躺着；只有感觉困倦、有睡意了才上床睡觉；不在床上阅读、看电视、吃东西等；不管每天晚上睡多少时间，拨好闹钟，每天准时起床。

（5）松弛疗法：放松治疗的原理在于通过身心松弛来减少紧张，抑制兴奋，降低警醒水平，诱导睡眠的发生。放松方法有很多，如瑜伽、冥想、深呼吸等。